겨울철 계절성 우울증(SAD) 완벽 가이드

겨울이 되면 유독 기분이 가라앉고, 무기력해지시나요? **계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)**일 수 있습니다.

계절성 우울증이란?

계절성 우울증은 **특정 계절에만 나타나는 우울증**으로, 대부분 가을~겨울에 시작해 봄에 호전됩니다. 한국에서는 약 **10-20%**의 사람들이 경험합니다.

계절성 우울증의 원인

1. 일조량 감소

햇빛 부족으로 세로토닌 분비 감소

비타민 D 합성 저하

2. 생체리듬 교란

일출/일몰 시간 변화로 수면-각성 리듬 불균형

멜라토닌 분비 패턴 변화

3. 유전적 요인

가족력이 있으면 발생 위험 증가

계절성 우울증 증상

평소보다 많이 자고 싶음 (과다수면)

탄수화물 음식에 대한 욕구 증가

체중 증가

에너지 부족, 무기력

사회적 활동 회피

5가지 과학적 대처법

1. 광선치료 (Light Therapy)

10,000 룩스의 조명에 30분간 노출

아침에 하는 것이 가장 효과적

2주 내 70%가 호전 경험

2. 야외 활동 늘리기

점심시간 15-30분 산책

흐린 날에도 야외가 실내보다 밝음

창가에서 업무/공부하기

3. 규칙적인 운동

주 3회 이상 유산소 운동

세로토닌, 엔도르핀 분비 촉진

실내 운동도 효과 있음

4. 비타민 D 보충

의사와 상담 후 보충제 고려

혈중 비타민 D 수치 확인 권장

5. 사회적 연결 유지

모임, 약속 피하지 않기

화상 통화로라도 연결 유지

토닥 AI 상담으로 마음 나누기

전문 도움이 필요한 경우

다음 상황에서는 정신건강의학과 진료를 권장합니다:

일상생활이 어려울 정도로 심한 경우

자해/자살 생각이 드는 경우

2주 이상 증상이 지속되는 경우

> 정신건강 위기상담: 1577-0199 (24시간)

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겨울철 우울감은 **자연스러운 반응**입니다. 하지만 관리하지 않으면 악화될 수 있으니 적극적으로 대처하세요.