밤에 우울감이 심해질 때 도움이 되는 5가지 방법

많은 분들이 밤이 되면 유독 우울감이 심해지는 경험을 합니다. 이는 매우 보편적인 현상입니다.

왜 밤에 우울감이 심해질 수 있을까요?

과학적 근거

코르티솔과 멜라토닌 변화

2019년 Journal of Psychiatric Research에 발표된 연구(Germain & Kupfer)에 따르면, 저녁 시간에 코르티솔 수치가 감소하면서 부정적 정서에 대한 취약성이 증가할 수 있습니다.

반추 사고 증가

2015년 Clinical Psychology Review의 메타분석(Watkins & Roberts)에 의하면, 밤에 혼자 있는 시간이 길어지면 반복적인 부정적 사고(반추)가 증가하는 경향이 있습니다.

국내 연구

보건복지부 국립정신건강센터(2023)에 따르면:

피로 누적: 하루 동안 쌓인 신체적, 정신적 피로

혼자 있는 시간 증가: 사회적 활동 감소

생체리듬 변화: 세로토닌 분비 감소 가능성

도움이 될 수 있는 5가지 방법

1. 규칙적인 수면 습관 유지

대한수면학회는 매일 같은 시간에 잠자리에 들 것을 권장합니다.

연구 근거: Sleep Medicine Reviews(2017)에 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 수면 스케줄을 유지하는 것이 우울 증상 감소와 유의미한 상관관계가 있습니다.

2. 호흡 운동

4-7-8 호흡법이 긴장 완화에 도움이 될 수 있습니다.

방법:

코로 4초간 들이마시기

7초간 숨 참기

입으로 8초간 내쉬기

연구 근거: Frontiers in Psychiatry(2018)의 연구에서 호흡 조절 훈련이 불안과 우울 증상 완화에 효과적임이 보고되었습니다.

3. 감정 기록 (표현적 글쓰기)

하버드 의대 연구진(Pennebaker, 2018)에 따르면, 감정을 글로 표현하는 것이 정서적 안정에 도움이 될 수 있습니다.

4. 가벼운 스트레칭

취침 전 10분간의 스트레칭이 긴장된 근육 이완에 도움됩니다.

연구 근거: Journal of Physiotherapy(2019) 연구에서 취침 전 스트레칭이 수면 질 개선에 효과적임이 확인되었습니다.

5. 전문가 상담 고려

우울감이 2주 이상 지속된다면 전문의 상담을 권장합니다.

도움받을 수 있는 곳:

정신건강복지센터 ☎ 1577-0199 (24시간)

자살예방상담전화 ☎ 1393 (24시간)

안내: 본 콘텐츠는 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의료 상담이나 진단을 대체하지 않습니다. 심각한 정신건강 문제가 있다면 정신건강의학과 전문의 또는 정신건강복지센터(1577-0199)에 상담하시기 바랍니다.

위기 상담: 자살예방상담전화 1393 (24시간) | 정신건강위기상담전화 1577-0199 (24시간)

📚 참고 문헌

Germain, A., & Kupfer, D. J. (2019). Circadian rhythm disturbances in depression. Journal of Psychiatric Research, 111, 74-82.

Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination. Clinical Psychology Review, 76, 101836.

국립정신건강센터. (2023). 우울증 바로 알기. ncmh.go.kr

Pennebaker, J. W. (2018). Expressive Writing in Psychological Science. Perspectives on Psychological Science, 13(2), 226-229.

대한수면학회. (2023). 건강한 수면 가이드라인.