인지행동치료 4단계: 생각 바꾸기 실습

인지행동치료(CBT)의 핵심 과정인 4단계를 통해 부정적 생각 패턴을 점검하고 변화시킬 수 있습니다.

인지행동치료 4단계란?

**상황 파악**

2. **자동적 사고 인식**

3. **인지 왜곡 확인**

4. **대안적 사고**

단계별 상세 과정

1단계: 상황 파악

감정이 변한 구체적인 상황을 기록합니다.

**예시**

언제: 월요일 오전 회의 중

어디서: 사무실 회의실

무슨 일: 발표 중 질문에 바로 답하지 못함

2단계: 자동적 사고 인식

그 순간 떠오른 생각을 적어봅니다.

**예시**

"나는 무능하다"

"모두 나를 바보라고 생각할 거야"

"다시는 발표를 못 할 거야"

3단계: 인지 왜곡 확인

흔한 인지 왜곡 패턴:

**흑백 사고**: 전부 아니면 전무

**과일반화**: 하나로 전체를 판단

**독심술**: 타인의 생각을 추측

**파국화**: 최악을 예상

**부정적 필터**: 좋은 것 무시

4단계: 대안적 사고

더 균형 잡힌 생각으로 바꿔봅니다.

**예시**

"모든 질문에 바로 답할 수 없는 건 정상이야"

"준비해서 나중에 답하면 더 정확할 수 있어"

"한 번 실수가 전체를 정의하지 않아"

실습 팁

매일 3~5분씩 생각 일기 쓰기

감정이 격해질 때 잠시 멈추고 기록

처음엔 어려워도 반복하면 자연스러워짐

> **안내**: 본 콘텐츠는 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의료 상담이나 진단을 대체하지 않습니다. 심각한 정신건강 문제가 있다면 정신건강의학과 전문의 또는 정신건강복지센터(1577-0199)에 상담하시기 바랍니다.

> **위기 상담**: 자살예방상담전화 1393 (24시간) | 정신건강위기상담전화 1577-0199 (24시간)

참고 자료

대한인지행동치료학회

한국상담심리학회