긴장 완화에 도움이 될 수 있는 호흡법

호흡은 자율신경계에 영향을 미치는 몇 안 되는 기능 중 하나입니다. 의식적인 호흡이 긴장 완화에 도움이 될 수 있습니다.

호흡과 신체 반응

느리고 깊은 호흡은 부교감신경계를 활성화하여 이완 반응을 유도할 수 있습니다.

기본 호흡법

복식호흡

편안한 자세로 앉거나 눕습니다

한 손을 배 위에 올립니다

코로 천천히 들이쉬며 배가 부풀어 오르게 합니다

입으로 천천히 내쉬며 배가 들어가게 합니다

4-7-8 호흡법

4초간 코로 들이쉽니다

7초간 숨을 참습니다

8초간 입으로 내쉽니다

3-4회 반복합니다

박스 호흡법

4초간 들이쉽니다

4초간 참습니다

4초간 내쉽니다

4초간 참습니다

연습 팁

조용한 장소에서 시작

매일 5분씩 연습

긴장되는 상황 전에 활용

안내: 본 콘텐츠는 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의료 상담이나 진단을 대체하지 않습니다. 심각한 정신건강 문제가 있다면 정신건강의학과 전문의 또는 정신건강복지센터(1577-0199)에 상담하시기 바랍니다.

위기 상담: 자살예방상담전화 1393 (24시간) | 정신건강위기상담전화 1577-0199 (24시간)

참고 자료

대한정신건강의학과의사회

한국MBSR연구소

📚 참고 문헌

국립정신건강센터. (2023). 정신건강 가이드. ncmh.go.kr

Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press.

대한신경정신의학회. (2022). 정신건강 증진 지침.

Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living. Bantam Books.