직장인 번아웃 신호와 관리 방법

WHO(세계보건기구)는 2019년 번아웃을 ICD-11(국제질병분류 11판)에 "직업 현상"으로 공식 등재했습니다.

번아웃의 정의와 역학

WHO 정의 (ICD-11)

번아웃은 다음 세 가지 특징을 가진 직업 현상입니다:

에너지 고갈 또는 탈진감

업무에 대한 정신적 거리감 증가 (냉소주의)

직업적 효능감 감소

국내 통계

2024년 직장인 스트레스 조사(19만명 대상)에 따르면:

직장인 중 88.6%가 번아웃 증후군을 경험

잡코리아 조사에서도 69%의 직장인이 번아웃 경험 응답

20-30대에서 가장 높은 비율

주요 원인: 과도한 업무량(38%), 인간관계 갈등(22%), 성과 압박(18%)

연구 근거: Maslach & Leiter(2016)의 연구에 따르면, 번아웃은 개인의 문제가 아닌 조직 환경의 문제로 접근해야 합니다.

번아웃의 6가지 위험 요소 (Maslach 모델)

Christina Maslach 교수의 연구에서 밝혀진 조직 내 위험 요소:

요소	설명
과도한 업무량	지속적으로 감당하기 어려운 업무
통제력 부족	자신의 일에 대한 결정권 부재
불충분한 보상	금전적, 심리적 보상 부족
공동체 약화	직장 내 관계 단절
불공정	차별, 편애 경험
가치 충돌	개인 가치와 조직 문화 불일치

일상에서 실천할 수 있는 관리법

1. 업무와 휴식의 경계 설정

퇴근 후 업무 메일 확인 자제

점심시간 10분이라도 휴식

포모도로 기법: 25분 집중 + 5분 휴식

2. 회복 활동 (Recovery Activities)

연구 근거: Sonnentag & Fritz(2015)의 연구에서 업무 후 회복 활동이 번아웃 예방에 필수적임이 밝혀졌습니다.

운동, 취미, 사회적 활동

업무와 무관한 활동 권장

3. 전문가 도움

회사 EAP(직원지원프로그램) 활용 - 무료 상담 가능

정신건강복지센터 무료 상담 ☎ 1577-0199

안내: 본 콘텐츠는 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의료 상담이나 진단을 대체하지 않습니다. 심각한 정신건강 문제가 있다면 정신건강의학과 전문의 또는 정신건강복지센터(1577-0199)에 상담하시기 바랍니다.

위기 상담: 자살예방상담전화 1393 (24시간) | 정신건강위기상담전화 1577-0199 (24시간)

📚 참고 문헌

World Health Organization. (2019). ICD-11: Burn-out an "occupational phenomenon". WHO.

Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience. World Psychiatry, 15(2), 99-102.

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 12-17.

2024년 직장인 스트레스 설문조사 (19만명 대상). 케이헬스.

잡코리아. (2025). 직장인 번아웃 실태조사.

EAP 전문기업 조사. (2025). 번아웃 위험군 비율 전년 대비 10.6%p 증가.

대한직업환경의학회. (2022). 직무스트레스 평가 가이드라인.