우울증 대처 가이드
우울증은 치료 가능한 질환입니다. 올바른 전략과 지원으로 회복할 수 있습니다.
작은 단계부터 시작하여 점진적으로 나아가세요.
전문가 상담이 필요한 경우
- • 2주 이상 지속되는 깊은 슬픔이나 공허감
- • 자해나 자살에 대한 생각
- • 일상생활이 불가능할 정도의 무기력
- • 식욕이나 수면의 심각한 변화
- • 집중력이나 의사결정 능력의 현저한 저하
위기 상황: 1393 (정신건강위기상담전화) 또는 109 (자살예방상담전화)
우울증 대처 전략
행동 활성화
우울할 때 활동을 줄이면 더 나빠집니다. 작은 활동부터 시작하세요.
활동 기록하기
- 1하루 동안 한 모든 활동을 적으세요
- 2각 활동 후 기분을 0-10으로 평가하세요
- 3기분이 좋았던 활동을 파악하세요
- 4그 활동을 더 자주 계획하세요
작은 목표 설정
- 1아주 작은 것부터 시작하세요 (예: 5분 산책)
- 2완료하면 자신을 칭찬하세요
- 3점진적으로 난이도를 높이세요
- 4완벽을 추구하지 마세요
기대 효과
에너지 수준 향상성취감 증가부정적 사고 감소일상 루틴 회복
우울증 관리를 위한 일상 루틴
아침
같은 시간에 일어나기, 햇빛 쬐기 10분
오전
작은 목표 하나 완료하기
점심
영양가 있는 식사, 물 충분히 마시기
오후
20분 가벼운 운동 또는 산책
저녁
감사한 것 3가지 적기
밤
일정한 시간에 잠자리 들기
자기 돌봄 실천하기
신체 관리
- • 규칙적인 수면 스케줄 유지
- • 영양가 있는 식사 (오메가-3, 비타민 D)
- • 매일 가벼운 운동 (걷기만으로도 효과적)
- • 카페인과 알코올 제한
- • 충분한 수분 섭취
정서 관리
- • 감정을 느끼는 것을 허락하세요
- • 자기 비판 대신 자기 연민을 연습하세요
- • 일기 쓰기로 감정을 표현하세요
- • 작은 성취도 인정하세요
- • 완벽하지 않아도 괜찮다고 말하세요
희망을 주는 통계
80-90%
치료에 반응하는 환자 비율
적절한 치료를 받은 경우
4-6주
항우울제 효과 발현 시기
인내심을 갖고 치료를 지속하세요
50%
운동으로 증상 감소
주 3회 30분 운동 시
참고: 이 가이드는 정보 제공 목적이며, 전문적인 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 우울증이 의심되면 반드시 정신건강의학과 전문의와 상담하세요. 자기 관리 전략은 전문 치료와 병행할 때 가장 효과적입니다.